Manter uma alimentação balanceada é fundamental para ter uma vida coerente e equilibrada. Escolher receitas saudáveis, que ofereçam todas as vitaminas e nutrientes necessários para cada refeição faz toda a diferença e pode ser uma aventura de grandes descobertas na cozinha!
Separei sugestões de receitas interessantes de acordo com cada momento do dia. Lembrando que é importante ter ingredientes de boa qualidade. Atente-se para fazer as devidas adequações nas receitas caso tenha alguma patologia com restrições alimentares ou alergias, tudo bem?
Receitas para o café da manhã
Cada refeição precisa ser feita adequadamente, então nada de pular o café da manhã – ele é essencial pois é o primeiro “combustível” que fornecemos ao nosso corpo, determinando como será o nível de energia e comportamentos alimentares do dia todo.
Muitas pessoas optam pelo mais prático, mas quase nunca é a melhor escolha. O famoso pão na chapa com manteiga e o leite com achocolatado, deixará seu corpo e raciocínio leeennntooo..! Pode até ter aquela energia no início, mas até o final da manhã, ela vai indo embora, deixando uma sensação de fome, cansaço, sonolência, além dos riscos que essa prática contínua pode trazer.
Por onde começar a planejar o café da manhã?! É importante que a primeira refeição do dia tenha todos os macronutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e vitaminas. Por isso é essencial incluir opções frescas, vivas e naturais trazendo vitalidade!
Minha primeira sugestão dessa seleção de receitas saudáveis é o müsli, mas nada daqueles prontos de caixinha, ok?
Müsli
Essa é uma receita criada pelo médico Maximilian Bircher-Benner há mais de 100 anos!
Ingredientes:
1 pote de iogurte natural (170 g)
½ xícara (chá) de leite
1 colher (sopa) de mel mais 2 colheres (chá) para finalizar
1 colher (sopa) de sementes de linhaça dourada
¼ de xícara (chá) de aveia
1 maçã tipo fuji
caldo de ½ limão
1 colher (sopa) de nozes tostadas e picadas
1 colher (sopa) de uvas-passas brancas
Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque o iogurte, o leite, a aveia, a linhaça e o mel. Misture e tampe (ou cubra com filme). Deixe na geladeira por 12 horas.
Na manhã seguinte, lave, seque e corte a maçã ao meio, no sentido do comprimento. Corte cada metade em dois. Retire as sementes e rale os pedaços de maçã sobre uma tigela, utilizando a casca como proteção para os dedos.
Adicione e misture o caldo de limão. Junte o müsli mexa bem. Salpique as nozes e as uvas passas, finalize com mel e sirva a seguir.
Por que o müsli para a 1ª refeição do dia?
Ah, essa resposta é simples! Ele tem todos os macronutrientes contidos em seus ingredientes, é uma refeição completa, muito gostosa e que traz saciedade. Tudo o que o corpo precisa para enfrentar um dia cheio de desafios.
Outra sugestão são as overnight oats (no bom e velho português, aveia adormecida). Há muitas possibilidades para explorar as receitas de aveia adormecida, sempre fáceis de preparar e que podem ser um ótimo lanche da tarde.
Você pode prepará-las com antecedência para o dia seguinte. Uma sugestão: aveia, manga, coco, água e chia. Coloque tudo em um recipiente e leve a geladeira por no mínimo 6 horas – pode deixar a noite toda. No dia seguinte estará pronta, com a consistência de pudim e um sabor delicioso.
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Vamos para o almoço?
Farei uma proposta, que tal um dia sem carne? A proteína animal é uma substância que nos dá muita força de ação, e consumi-la todos os dias pode promover desequilíbrios em nossa atuação aqui na terra, afinal tudo é uma questão de equilíbrio, harmonia e coerência.
Além do mais, consumir carnes todos dias exige que o processo de digestão seja adequado começando pela boa mastigação porque afinal de contas, estômago não tem dentes…… A digestão das carnes exige também um metabolismo que esteja plenamente saudável, produzindo enzimas suficientes para que, ao chegar no intestino humano, não cause um desequilíbrio nas bactérias residentes, do contrário teremos um ambiente toxico e pouco saudável.
Uma boa sugestão é um hambúrguer de falafel da Chef Andrea Henrique.
Hambúrguer de falafel
Ingredientes:
100 gramas de grão-de-bico
50 gramas de cebola (meia cebola)
1 colher de chá de alho picado
2 colheres de sopa de azeite extravirgem ou óleo de coco
1 colher de farinha de glúten ou amido de milho para dar liga
1 colher de chá de coentro picado
1 colher de café de pimenta síria
1 colher de café de cominho
Sal do Himalaia ou marinho
Modo de preparo:
Para o hambúrguer:
Coloque o grão-de-bico para hidratar por 8 horas em 300 ml de água. Depois de tratado, escorra a água do grão-de-bico (despreze essa água), depois lave bem os grãos em uma água corrente.
Leve ao processador por alguns minutos até triturar bastante os grãos e fazer uma massa. Retire do processador e leve-a para uma tigela.
Adicione a farinha sem glúten e o azeite, depois sove com as mãos. Acrescente o restante dos ingredientes e volte a misturar com as mãos. Faça bolas de 150 gramas e depois amasse – use uma frigideira antiaderente para grelhar o hambúrguer dos 2 lados em fogo baixo.
Retire da frigideira, coloque a salada em cima e sirva.
Lanche da tarde
Não passe o dia todo sem se alimentar, jejum desnecessário pode levar a informação errada para o cérebro, algo como: “não tem comida e preciso armazenar!”, então aproveite e faça boas escolhas para esse momento. “Repetecas” convencionais de café da manhã, processados como bolachas recheadas, bolos ou salgados não são interessantes. Lanches servem para fracionar o total de alimentos que te cabe no dia e oportunidade para inserir alimentos que tenham riqueza de nutrientes, vitaminas e fibras.
Opte por pequenas porções de receitas saudáveis que incluam frutas, castanhas ou petiscos com legumes, como uma pasta à base de inhame com peixe ou homus com pepino.
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Jantar, um momento importante!
Chegamos à última refeição do dia! À noite devemos ter uma alimentação leve e rica em nutrientes, como sopas, purês ou legumes grelhados e cozidos.
A noite foi feita para o descanso do corpo, e se você consumir alimentos difíceis de digerir ou muito calóricos, seu corpo não conseguirá se reestabelecer para o próximo dia e acabará acordando cansado e com mal-estar. Portanto, evite proteína animal, alimentos crus e gordurosos.
O ideal é escolher receitas saudáveis de sopas e cremes, mas para quem não abre mão de ter algo para mastigar, sugiro os legumes grelhados ou cozidos (nunca crus!).
Agora vamos à uma sopa deliciosa de cenoura com gengibre, também da Chef Andrea Henrique.
Depois dessa noite, seu corpo acordará pronto para um novo dia!
Sopa de cenoura com gengibre
Ingredientes:
200 gramas de cenoura
1 dente de alho
2 colheres de azeite extravirgem ou óleo de coco
1 colher de chá de gengibre ralado
Sal do Himalaia ou marinho a gosto
Modo de preparo:
Corte e lave a cenoura, depois em uma panela coloque 500 ml de água para ferver. Adicione a cenoura e deixe cozinhar por 20 minutos. Desligue e reserve.
Em outra panela, doure o alho ralado no azeite ou no óleo de coco. Coloque a cenoura já cozida junto com a água no liquidificador, adicione o alho dourado no óleo e acrescente o gengibre e o sal. Bata tudo até ficar cremoso, depois sirva quente!
Gostou das sugestões de receitas saudáveis para incluir no seu dia a dia? Aproveite e continue acompanhando mais conteúdos no meu blog!
